初心者のボルダリング入門・上達法
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ボルダリングジムに行こう！ボルダリングの始め方
その1. 登りはじめる前に
1. しっかりとストレッチをする
ボルダリングジムに行ったら早速登ってしまう前に、まずはしっかりとストレッチをしましょう。ストレッチをしっかりとすることは怪我を防止することだけでなく、ボルダリングのパフォーマンスを向上させてくれます。ストレッチの種類はかなりありますが、まずは一般的な、学校の体育や部活で行っているようなストレッチで大丈夫でしょう。
上半身は、肩、上腕ニ頭筋、上腕三頭筋、肩甲骨、肩関節、そして広背筋を。下半身は腰、腰関節、股関節、太ももなどをストレッチしてやると良いと思います。時間はそれぞれ10秒から30秒程度。ポイントは痛いと思ったところでやめることです。痛いのに無理やりぐいぐいストレッチをしてしまうと、筋を痛めてしまいます。特に股関節は痛めやすいので注意が必要です。また深呼吸をしながら伸ばしてる部分に集中しながらストレッチをすると良いでしょう。形だけのストレッチでは効果が減ってしまいます。
2. レンタルシューズのサイズについて
いつも履いている靴の様にジャストフィットサイズのものだと、細かいホールドに立ちづらくなり疲れやすくなりますので、レンタルシューズは少しきつめのものを選ぶようにしましょう。きつさの度合いは少しつま先が痛いくらい。履いているだけですぐ痛くなってしまうような靴は、やる気がなくなってしまうのでやめましょう。ちょっと痛いけどまあ履いていられる、程度のサイズのシューズがベスト。またレンタルシューズの場合はサイズを自由に選ぶことができるので、1つにこだわらず色々なサイズのシューズを履いて試してみるのもおすすめです。
3. 靴下を持っていこう
ボルダリングジムでレンタルシューズを借りる場合、基本的に靴下を着用するのが基本です。クライミングシューズの中はかなり蒸れますし、沢山の人が履いているので必ず靴下は忘れないようにしましょう。
4. 爪を切っておく
爪が伸びたままだとホールドが掴みにくくなり、またホールドにひっかかると割れたり剥がれたりしてしまう恐れがあります。出発前に爪を切るのを忘れないようにしましょう。
5. その他注意事項
ホールドの穴に指を入れない
掴みにくいホールドで腕がつらくなると、どうしてもホールドのボルトの穴に指を突っ込みたくなります。ボルトの穴に指を入れると抜けなくなる恐れがあるので、つらくても入れないように注意しましょう。
ちゃんと順番を守って登る
土曜や日曜日は平日に比べ沢山の人がボルダリングジムにきています。自分が登りたい壁の前に10人も人が並んでるなんて事もしばしばあります。みんな無造作に並んでいるので順番がわかりにくいですが、その登る順番の流れを見極めて登る様にしましょう。ひと声かけて、登る意志表示をするとわかりやすいです。
順番を待つときは少し離れたところで
登る順番を待つときは、壁の近くには立たず少し離れたところで待つようにしましょう。登っている人が着地する時にぶつかってしまう可能性があります。
その2. とりあえず登ってみよう
ストレッチをしてシューズも履いたら早速壁を登りはじめましょう。課題とか登り方とか、とりあえずそんな事は気にせずに、自由に登ってホールドを掴む、ホールドに足を置くと言う感覚を味わってみてください。
1. 簡単そうな壁を選ぶ
ボルダリングジムの壁を見渡してもらうとわかりますが、色んな角度の壁があると思います。まずは何も考えないで、その中でも一番傾斜の緩い壁（スラブ）、もしくは垂壁（垂直の壁）にターゲットをしぼりましょう。調子に乗って前傾している壁を登ってしまうと、墜落するか、すぐに腕がパンパンになってしまいます。一度腕がパンパンになってしまうともうその日は使い物にならなくなったりしますので、まずはスラブか垂壁を選びましょう。
2. まずはとりあえず登ってみよう
壁が決まったら早速登ってみましょう。課題とか、移動の仕方とか、とりあえずそんな事は気にしないで上を目指してのぼっちゃいましょう。
手にチョークをつけたら、とにかく掴みやすいホールドを探して登ります。真上に行ってもいいし、良いホールドを探しながら斜めに移動しながら登ってもかまいません。足を良いホールドに乗っけて安定させ、ゆっくりとあわてずに一番上を目指しましょう。
3. 上まで登ったら降りてみよう
無事一番上まで登ったら、今度は安全に降りてみましょう。一番上から飛び降りてしまうと大変危険ですので、とりあえずある程度のところまでホールドを使って降ります。この時もしっかりとしたホールドに足を置き、あわてずにゆっくりと降りていきましょう。ある程度のところまで来たらジャンプして飛び降りるのですが、その前にしっかりと後ろを振り返り、下に人がいないか確認しましょう。そして落ちる場所は壁からある程度離れた場所に。壁から近すぎる場所に着地すると、着地の反動で壁に頭をぶつける事もあります。また手を着くような降り方をすると怪我をしてしまうので危険です。まっすぐ降りるようにしましょう。（ここではある程度のところからジャンプする、と書いていますが、ボルダリングジムによってはジャンプを禁止している事もあるので注意して下さい。）
4. 足に注意しながら横に移動してみよう
先ほどは上に登ったので、今度は壁の一番端から端まで移動してみましょう。先ほどと同様にどのホールドを使ってもかまいません。持ちやすそうなホールド、足を置きやすそうなホールドを選んで移動しましょう。
今回は足に注意して登ってみます。足の裏の土踏まずの部分でホールドに乗るのではなく、つま先で乗るようにします。小さなホールドでも怖がらずにつま先で乗っても大丈夫です。クライミングシューズは滑らない様に出来ているので、安心して体重を乗せてみてください。つま先で移動すると土踏まずで乗っていた時よりもぐんと動きやすくなるのがわかると思います。このつま先をホールドに乗せるのが基本的な立ち方です。
その3. 課題に挑戦してみよう
ただ登ったり降りたりしてるだけではすぐに飽きてしまって面白くありません。登ったり横に移動する感覚を覚えたら、今度は決められた課題をクリアしていきましょう。
1. 課題とは？まずは簡単な課題を選ぼう
ボルダリングジムにはたくさんの｢課題｣と言うものが用意されています。課題と言うのは簡単に、”このホールドからスタートしてこのホールドにゴールしましょう。しかしその間はこのホールドしか使ってはいけませんよ、”と言うルールの様なものです。
恐らくほとんどのボルダリングジムには課題の表が用意されているので、まずは一番簡単な課題を選んでみるとよいでしょう。そして壁のホールドを見るとその印がペタペタとテープで張ってあるのがわかります。つまりその印が張ってあるホールドだけを使ってゴールをするのです。
またほとんどの課題は手のホールドの位置だけですので、足はどのホールドに置いてしまってもかまいません。手のホールドは右手で掴んでも左手で掴んでも両手で掴んでも、どんな掴み方をしても自由です。その限られた方法でどの様にゴールするか？を考えるのがボルダリングの楽しみの一つ。そして課題をクリアした達成感は最高です！
2. スタートとゴールの仕方
ボルダリングの課題には必ずスタートとゴールがあります。｢スタート｣もしくは｢S｣の文字が課題のテープに書いてある場所がスタートのホールドです。ゴールにも同じ様に｢G｣や｢ゴール｣と書いてあります。
そして課題を始める場合には、まずそのスタートのホールドを両手で持ちます。スタートの位置が低い場合は、かがんだりお尻をマットにつけた状態でスタートのホールドを掴み、高い場合には立ってホールドを両手で掴みます。
ゴールの場合もスタートと同じ様に両手でゴールのホールドを掴みます。これが出来たら無事ゴール。その課題をクリアしたこととなります。（ゴールのホールドの変わりに壁のはじっこを掴む場合もあります。）