初心者のための登山とキャンプ入門

登山用靴下とインソールの役割

登山靴とインソールイラスト

靴だけではなくインソール(中敷)と靴下選びも重要

足の形にあった登山靴を選ぶ事は大切ですが、足の形には個人差があるので最適な靴を見つけ出すのは難しいものです。試着ではバッチリだったのに後に違和感が出ることも良くあります。

そこでその違和感をなくし、最適な状態に調整するのがインソール(中敷)と靴下です。
登山靴がどうもしっくりとこない人、足が疲れやすいと言う人はインソールや靴下を変え、靴のフィット感を調整してみてください。

登山用の靴下の役割

登山用の靴下に求められる機能は、寒い時に足を保温する、かいた汗を逃がす、靴のフィット感を上げずれをなくす、クッションで靴の当たりを柔らげる、などがあげられます。

こうした理由から、登山では普段履く靴下よりも厚めの靴下を履くことが多いです。特に登山靴の内部は硬いものが多いので、厚めの靴下を履くことで足を怪我から守ります。

自分の足に適していない登山靴を履くと足の怪我の原因にもなりますが、靴下にも同じことが言えます。きつい登山靴に厚い靴下を履くと足を痛めますし、ゆるい靴に薄い靴下を履くと靴擦れの原因になります。

なので登山靴を選ぶ際には一緒に靴下も選んだ方が失敗が少なくなります。

靴下の素材について

登山に適した靴下の素材はウールか化繊です。
登山では日頃履く様なコットンの靴下は履きません。 コットンの靴下は濡れると乾きづらく、また足にくっつきやすくなります。
濡れて足にくっついた靴下を履いていると水ぶくれを起こしやすくしてしまうのです。

一方、ウールや化繊の靴下は速乾性に優れているので登山に適しています。
化繊の靴下はウールよりも早く乾きますが、ウールよりも圧縮されてしまうのでクッション性を失いやすい性質があります。

靴下の厚さを調節する

登山を繰り返すうちに靴の中で足が動きやすくなった、ちょうど良いサイズだと思って買った登山靴が大きかった、ということもあります。
そう言った時は靴下の厚みを変えることで、足と靴とのフィット感を調節します。

私が使用しているのは「Phd」と言うブランドのメリノウールのソックスですが、ウルトラライト、ライト、ミディアム、ヘビー、など数種類の厚みから選ぶことができます。

足が靴の中で動き靴擦れをしやすい人は一つ厚いものに変えてみる、逆にきつい靴で指先を痛めやすいという人は薄い靴下を試してみると良いと思います。

PhDアウトドアミディアムクルー
PhD / アウトドアミディアムクルー

ちなみにこの「PhD」ですが、登山ではとてもメジャーで多くのアウトドアショップで販売されています。
メリノウールは暖かいだけでなく、抗菌・防臭効果もあるので長時間履いて汗をかき続ける登山用の靴下の素材として、また肌着の素材として最適です。

重ね履きでさらに快適に

登山者の多くが靴下を2枚重ねで履いています。直接肌に触れる靴下には薄手で化繊のものを履き、外側には厚手のウールの靴下を履く、などの方法が一般的です。

肌に直接触れるインナーは、速乾性の素材で汗をかいても足を乾燥した状態に保ち、アウターにはウールの靴下で、クッション、保温、そして汗を外に逃す役割をもたせます。

ファイントラック フラッドラッシュスキンメッシュ ソックス
ファイントラック / スキンメッシュソックス

私の場合は登山靴の中が広く硬いので、PhDのミディアムとヘビーを2枚重ねて履いています。ミディアムとヘビーを重ねるとかなり暑い気もしますが、真夏でもこのスタイルで問題ありません。

多少蒸れる時もありますが、ウールの靴下がしっかりと汗を逃してくれるので靴下が汗でびしょびしょになる、という様な経験はありません。
また寒い時期にはヘビーを2枚重て履くこともあります。

きつくなり過ぎない様に注意

靴下を重ねて履く方法は登山では一派的で効果的な方法ではありますが、それによってきつくなりすぎるのは良くありません。
きつすぎると指先を痛めやすくなりますし、また冬で寒いからと言って厚手の靴下を無理やり重ね履きしていると、足が圧迫されて血液の循環が悪くなり温かくなりにくくなります。

一枚履き、2枚履きとありますが、いずれにせよ靴の中で足の指を動かせるくらいのきつさでなければなりません。

防水ソックスについて

モンベル GORE-TEX オールラウンドソックス
シールスキンズ / 完全防水アンクルソックス(薄手)

シールスキンズの防水ソックス

登山靴にはゴアテックスを採用した防水の靴が多くありますが、完全な防水ではなく長時間雨に打たれれば靴の中まで濡れてしまいます。

そこで最近では重いゴアテックスの靴を履かず、汗を逃しやすいメッシュ素材の生地の靴を履き、防水靴下で足を濡れから守る、という方法をとる人もいます。
天気が良ければ普通の靴下を履き、雨が降りそうなら防水靴下に履き替えたり重ねて履いたり、という方法です。

また登山靴は濡れると乾きづらいので、泊まりの登山では翌日まで乾かず、新しい靴下に変えてもすぐに濡れてしまうこともあります。
靴下の濡れはマメの原因にもなりますので、そういった事態に備え、防水靴下を予備に持っていくのもおすすめです。

ハイキングシューズの雨対策として

私はハイキング等の軽い登山ではトレランシューズを履くことが多いです。
しかしトレランシューズは雨が降るとすぐに濡れてしまうので、上の画像のシールスキンズの防水ソックスを対策として持っていきます。

素材も履き心地もウエットスーツの様な感じですが、登山中に気になることはありません。
ただ通常の靴下ほど伸縮性はないので、重ね履きで使用する場合にはサイズを考えた方が良いと思います。(タイト目に作られています)

ゴアテックスのオーバーソックス

モンベル GORE-TEX オールラウンドソックス
モンベル GORE-TEX オールラウンドソックス

ゴアテックスを使用した靴下もいくつか販売されています。素足には履かず、靴下の上から履くオーバーソックスと呼ばれるものです。
登山中はザックの中に入れてき、天気が怪しくなったら上から履くという方法が取れますが、オーバーソックスですので下に履く靴下の厚みも考えサイズ選びが必要です。

とても便利そうなゴアテックスのオーバーソックス、シールスキンズの防水ソックスではありますが、どちらも回数を履けば防水効果が薄れるという話もあります。
安いものでもありませんので購入する際には充分検討することをおすすめします。

インソールの役割

スーパーフィート
SUPERFEET TRIMFIT GREEN

インソールには、靴と足の間のクッション、体のバランスを整える、土踏まずのアーチを支え腰痛、膝痛、足の疲れを軽減させる、などの役割があります。
しかし初めから靴に付属しているものはそれらの効果を多く望むことができず、靴擦れを起こしたり、足が疲れやすくなったりしてしまうことがあります。

そのため、インソールのかかとに衝撃吸収材を入れたもの、全体が衝撃吸収材になっているもの、足の形にあわせて変形し安定させるもの、アーチを作り安定させるもの・・・と様々な種類がメーカーから専門のものが販売されています。
自分の足型にあわせたインソールを作ってくれるお店もなどもあります。

個人差があるのでどれが良いとは言えませんが、いくつかのインソールを試した中で私にあったのが「スーパーフィート」のインソールです。

スーパーフィートのインソールは硬質のインソールでクッション性はありませんが、このインソールを入れて靴を履くと安定感がぐっと増します。
しっかりとバランスよくまっすぐと立てるようになるので、登山で岩場の移動や細かい足さばきをする時でもよりバランスよく歩くことができるようになりました。
足の裏にしっかりとはまるので靴擦れもなくなり、疲れも軽減されたように思います。

スーパーフィートを履いたとき、最初はかかとが窮屈だったり、土踏まずのアーチ部分に違和感を感じるかもしれませんが、数日間履いていると違和感がなくなって快適になります。

しかし足型にはかなりの個人差があるので、スーパーフィートが全ての人に合うとは限りません。購入の際には登山用品店に行き、店員さんに相談しながら自分の足や登山靴の形状にあったインソールを選ぶのが最も確実な方法です。