初心者のための登山とキャンプ入門

富士山の高山病の予防と対策

高山病になった人を馬で運ぶイラスト

高山病(高度障害)は、高地において空気中の酸素濃度が薄くなる事が原因で起こる体の症状です。富士山頂においては体内の酸素量(動脈の中の酸素の量)は平地の半分になりますから、体の不調なんてだれに起こってもおかしくない症状です。しかし怖がることはありません。予防を心がける事で、高山病になる確率を減らしていく努力は出来ますし、症状が出たからといってすぐに登山ができなくなるわけではありません。また、下山すれば症状は改善しますので、日を改めて再チャレンジすれば良いだけのことです。

また私が以前富士山を登った際に後輩が高山病になりましたが、その様子を少し日記に書いています。高山病にかかるとどの様になってしまうのか、をイメージするためにも一度読んでみて下さい。

高山病の症状

体内に酸素不足が生じると、体は自動的に換気の回数が多くして適応しようとしますが、これに適応できない現象をまとめて高山病と呼んでいます。
まずは酸素を一番多く消費する脳細胞が一番影響を受けます。脳細胞は低酸素に弱いのです。具体的には頭痛となって現れ、これは高山病につきものと考えてよいでしょう。さらに、食欲が無い、吐き気、疲労感・脱力感、めまいやふらつき、睡眠障害、むくみなどが起こってきます。例えば、2500mの標高に急に登った場合、25%の人にこれらの症状が表れるというデータがあります。

しかしその程度は人によってばらつきがあります。イメージするとしたら、たとえば風邪を引いている子といっしょに遊んでいても、移る子、移らない子、移ってもすぐ治る子、長引いてしまう子などがいるのと同じような感覚です。
元々の体質にもよりますし、さらには、何度も富士山や標高の高い山に登って高度順応ができている人とまったくそうでない人。普段体を動かしている人と、そうでない人。睡眠不足の人と、疲れも寝不足も無い状態の人。食べ物や水を十分に摂れている人と、そうでない人。このように一口に”低酸素”という環境になっても、それによって受ける影響は体のコンディションなどにより違いがでてくるのです。

高山病の予防

高山病の予防をするということは、低酸素に対して体を強くするということです。低酸素の中でもなるべく体がダメージを受けないようにコンディションを調整していくということです。

1.体を高度にならす

まず富士山の登山口(五合目)についたら、1-2時間ほど体を高度に慣らします。ゆっくりとストレッチや深呼吸をして体をほぐし、体の血流が良くなるようにします。水分を取ったりランチをしたり周辺を散策するなどして時間を使い、ゆっくりと高度に慣らしていきます。高山病対策として五合目の山小屋に宿泊することも有効と言われています。

2.水分をしっかりと補給する

登山中は大量に水分を消費します。喉が渇いた事を目安に飲むようでは水分不足になる可能性がありますので、定期的に、がぶ飲みせずこまめに飲むことが重要です。目安としては体重1kgあたり1時間に5mlと言われており、体重う50kgの人なら1時間に250mlとなります。脱水は血液の循環を悪くさせ高山病を招きます。登山の出発前にも水分を摂りましょう。

3.ゆっくりとペースを抑えてのぼる

高山病になりやすい原因の1つはハイペースで登ってしまうことです。もし体力が有り余っていたとしても、急に高度を上げずに徐々に体を高度に慣らして行くことが大切です。また体が疲労することそれ自体も、高山病を招き寄せます。体にムリをさせないように、意識的にペース配分していきましょう。グループの場合は一番遅い人を列の2番めに入れ、トップの人がペースを合わせて歩いてあげるとよいでしょう。また時間がなくなってあわてないよう、ゆとりある登山計画を事前に立てましょう。

4.深い呼吸を心がける

一口に”呼吸”と言っても、”浅い・深い”があります。富士山では空気中の酸素が薄いので深い呼吸を心がけて行っていくことが大切です。

疲れてきて呼吸が浅くなってくると酸素を多く取り込めず酸素が不足します。そこで、意識して深い呼吸をするようにします。

深い呼吸とは深呼吸です。
具体的には、これ以上は入らないというくらいたくさんの空気をゆっくりと吸います。2-3秒息を停めて、今度は口をちいさくすぼめてゆっくりと吐き切ります。何度か繰り返したら、次に胸を鳩胸のように大きく開きながら、胸や肩周辺の筋肉が伸びているのを感じつつ大きく吸い、次に背中をネコのように丸めながら先ほどと同じくゆっくりと吐き切ります。背中と首辺りの筋が伸びているのを感じて行って下さい。特にザックのショルダーベルトの締め付けにより首や肩が凝り固まっていないかどうかも意識して行うと良いでしょう。

このような深呼吸を歩きながら常に行うのではありません。疲れてくると気づかないうちにハアハアと犬のように息が上がってきてしまいます。度々立ち止まりながら、景色を見ながら、写真を撮るついでに、休憩の度になど、意識して深呼吸を行い、リセットしていくようなイメージが良いでしょう。

5.日頃の運動

登山をしてみるとわかると思いますが、登山は町中の坂道や階段を登り続けるよりよっぽど疲れないと思います。特に駅の階段などはかなりの段差が継続的に続き、だれでも息切れすると思います。一方登山はよりゆっくりなスピードで歩きますし、小さな段差や平らな部分で息が整えつつ長時間歩きます。なので、「駅の階段でも疲れちゃうから」といって富士登山を諦めることはありません。

なのですごい持久力や筋力が無くても出来る登山ですが、トレーニングをして体を作ってから望んだほうがラクなことは間違いないですし、これは高山病の予防に直結します。

例えばジョギングなどの長時間にわたる有酸素運動をすることは、心肺機能を改善し最大酸素摂取量を高めることが出来ます。これは低酸素な環境において非常に有効です。呼吸筋を発達させることは空気の体内への取り込みをよりスムーズにさせます。心筋の発達は血液の循環を効率的にしてくれます。このように、心肺機能に対して準備してから登山することは、少ない酸素を上手に取り込んで巡回させる必要がある高山において大きな武器となります。

登山は全身の筋肉を使うので筋トレなどのように短時間で行う無酸素運動も良いですが、できれば心肺機能改善の意味からもウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動をしておくとよいでしょう。

6.アルコールを控える

アルコールは呼吸を抑制する作用があり体内に取り入れられる酸素量がさらに減ってしまうという理由から高山病予防としては避けたほうがよいでしょう。タバコについても血管を収縮させるために酸素の取り込み量を低下させるとの指摘もあります。ガマンできるならやめておいた方が良いでしょう。

7.高山病を必要以上に気にしない

高山病の対処方法

登山中に頭痛や吐き気、めまい、息苦しさを感じたら、それ以上は登らず、しばらくはゆっくりと休みましょう。風を避けた場所を選び、汗が冷えると体を冷やしてしまうので涼いと感じたら早めにレインウェアで防寒防風します。日差しが強ければ日差しを避けて座ります。
気をつけたいのは、横たわったり眠ったりすると悪化することがあるということです。というのは、横たわる姿勢や睡眠状態は両方とも呼吸が浅くなりがちで酸素不足が改善されません。もちろん睡眠不足ゆえの眠気や疲労ならば、冷えや日焼け対策をした上で横たわって睡眠休憩を取るのもよいでしょう。

ゆっくりと腰を下ろし、水分をとりつつ、深呼吸をしながらストレッチするなどして体が酸素をたっぷりと取り込み血流が良くなることをイメージしつつ休みましょう。もし泊まる予定の山小屋で高山病を感じたら、すぐに布団に入って横になるよりは荷物を置いたら付近を散策するのがよいでしょう。

酸素ボンベなどを利用した場合体が楽になり、一時的に症状が緩和する場合はあります。登るのも降りるのもしんどいな、と感じたら山小屋で購入し試してみるのも手でしょう。また、バファリンなどの鎮痛解熱剤(アスピリン、アセトアミノフェンなどの非ステロイド系)を飲んでもOKです。鎮静鎮痛剤は呼吸抑制作用があるため避けましょう。

症状が改善したら再び登山を開始します。山頂付近にもなれば正直疲労も重なり誰もが元気モリモリというわけではなくだましだまし登るような側面もあります。しかし高山病は下山すれば治る反面、無理すると死に至ることがあることを覚えておきましょう。鎮痛剤で治らない頭痛、嘔吐、運動失調、無気力・眠りがち、無頓着・・・などは危険な症状です。ゆっくり歩き出しても、また休憩しても良くならないようであれば、悪化を避けるために下山しましょう。

高山病に有効との薬について

高山病に有効と言われているものはいくつかあります。

一つはイチョウの葉エキスで、これに含まれているテルペノイドやフラボノイドが活性酸素を消去する作用、血管を拡張する作用、抗炎症作用があり、これが高山病に効果的と言われています。アメリカではサプリメントとして積極的な接種が勧められているそうです。ドイツなどではアルツハイマーや抹消血管障害等を改善する医薬品として販売されています。日本でもサプリメントがいくつも販売されています。しかしイチョウの葉にはギンコール酸というアレルゲン物質も含まれており、ドイツのように医薬品ではない日本のサプリメントにおいては厳しい基準が無いため、有効成分の量が少ないとか有害成分の除去がされていないとかもあるので注意して購入する必要があります。

同じく血液循環を良くするものとして耳にするのはCMでお馴染みの”救心”です。心筋に作用し、心臓機能を高めることことで脳を含める体内全体への血液の循環を良くすることを目的としています。

他にはダイアモックス(アセタゾラミド)という薬があり、これは脳の呼吸中枢を刺激することで体内に酸素を取りやすくしようとするものです。海外のトレッキングでは高山病の予防や治療に使ったりしますが、富士登山で使うという話は聞いたことがありません。

これら薬の狙いからも言えることは、富士登山において「深呼吸しましょう」、「水分を十分にとりましょう」と口すっぱく言われる理由が分かると思います。また、「酸素ボンベを買うかどうか」を迷っている人にとってもこれらのメカニズムを知ることは判断材料のひとつになるのではと思います。

その他にも、スポーツする人全般を対象とする、酸素の補給を助けるサプリメント、血液の中で酸素を運ぶ鉄を補うサプリメントなどもたくさん発売されています。登山の世界ではまだまだ積極的にサプリを活用していこうという流れは少ないように思いますが、健康補助として普段使いしたいと気になっているものをこの機会に試したり、または疲労回復効果のあるゼリーを行動食の一つに加えてみるのも良いと思います。