初心者のための登山とキャンプ入門

長期縦走登山の食料計画 -食事と栄養-

縦走のザックを岩に感じる人

夏の北アルプス長期縦走を計画するにあたり、登山に必要な栄養を科学的に考慮した食料計画を立てました。期間は10日以上。3000メートルの北アルプスの山々を縦走するので栄養以外にも重さやカサも考慮しています。長期縦走を考えている方の参考になればと思います。

昨今では、アスリートがトレーニングだけではなく食事コントロールにより体を造り、試合の時に最大のパフォーマンスを出せるように食事を取るのは一般的になってきました。アスリートフードマイスターなどの資格があり、「なにを」「いつ」「どれくらい」食べるかを指導したりします。では、登山ではどのような事に注意が必要でしょうか。

石井スポーツ 2016冬季 岳人祭

登山のエネルギー消費の特徴

長期縦走登山の行動食
  1. 1時間当たりのエネルギー消費は350kcal(60歳男性)と、他のスポーツに比べて少ない
  2. 一日の運動(歩行)時間が8時間などと他のスポーツに比べて長い
  3. よって一日あたりのエネルギー消費量が莫大

登山の食事のタイミングの特徴

朝ごはん

前日の疲れの残る中、日常生活よりも早く起床し即食事。食欲が無くとも食べないといけないというジレンマ。かといってチョコレートなどでエネルギーを補おうと大量に食べるのはNG。糖類は即効性の燃料で急激に血糖値を上げた結果で低血糖を招く可能性がある(血糖値が急速に上がりすぎた反動で血糖値を平常範囲へ戻そうとインスリンが分泌され血糖値を急激に下げる)。

朝食では、ゆっくりとエネルギーに変わる米、パン、うどん、そば、いもなどの「複合炭水化物」の形で糖質を取るのが良い。このような条件から食べやすさも非常に重要だし、すぐに歩きだすという点から胃に負担をかけないなどの配慮も必要。

昼ごはん

長時間にわたりエネルギー消費が常に行われているため、こまめに、継続して補給が必要。炭水化物は1-2時間で使い切ってしまう。また、小休止を繰返しこまめに食事を取るのは、体を疲れさせないリズムという点からも都合がよい。

胃に負担をかけすぎないよう配慮はあった方が良いが、腹もちの良さも重要。でんぷん類(ゴハン,餅,麺,パン)などの炭水化物と、即効性の糖類(チョコ,アメ)の炭水化物を組合せてスタミナ切れを防ぎたい。

夜ごはん

時間が十分にある夕食事がメインの栄養補給メニューになるので、ここでしっかり補う必要がある。食後には大事な睡眠があるので、なるべくゆっくりと吸収される炭水化物をたっぷりと採れると良い。できれば、そば、オートミール、胚芽米、パスタ、玄米などをメインにして野菜などの食物繊維を入れることで消化をゆっくりに出来ると良い。エネルギーをたっぷり採りたいが、少しでたくさんのエネルギーとなる脂質に頼りすぎると疲れた胃に負担になることもある。

登山のメニューを考える上での特徴

  1. 重さ、カサ、保存性などで持っていける食品の規制が多い
  2. 長期山行では野菜や果物を持っていけない → ビタミン,ミネラルが不足がち
  3. 体の中で、特に足の筋肉が集中して疲弊 → 筋肉の疲労を補う必要あり

登山に必要なカロリーと栄養

カロリー

30代で体重60kgの人が普通に生活するのに消費するカロリーは約1500kcla。その人が6時間の登山をした場合、さらに2160kcal(360kcal×6h)が消費され、合計で一日3660kcalが消費されるので、食事で補わなければいけない。しかし山の食事でこれだけのカロリーを補うのはなかなか難しい。

今回は、食事で1800kcal、行動食で1200kcal、トータルで3000kcal摂取を目標に補給する。

炭水化物

登山中もっともほしいのはスタミナ。このもとになるのが炭水化物。炭水化物は筋肉中にグリコーゲンとして貯えられ、筋肉を動かすエネルギーとなる。筋肉と肝臓にどれだけ効率よくグリコーゲンを貯えられるかということがスタミナに直結しているため、グリコーゲンのもととなる炭水化物が不足すると明らかにスタミナ不足になる。
また、体内の炭水化物が無くなると低血糖に陥り、筋肉の低下だけでなく脳,神経系のエネルギー不足になり、眠気や集中力の欠如、判断力の低下などを招く。このため、意識的にご飯、野菜、イモ類、豆類を食事に取りいれていかなければならない。

ビタミンB1

炭水化物が分解される働きを円滑にするので、炭水化物と同時摂取が必要。

カリウム

心臓や筋肉の機能を調整する。欠乏すると筋力が低下する。

その他ビタミン、ミネラル全般

夏は発汗により特にミネラルの排出が増加すると同時に暑さによる食欲不振で摂取ミネラルが減少するため、鉄を始めとしたミネラル不足に陥りがち。ビタミン、ミネラル不足は疲労感、倦怠感をまねくと同時に、激しいエネルギー代謝はビタミン、ミネラルの消費も増加させる。

登山者個人の特徴

タバコを吸う人

タバコを吸う

登山者個人の特徴も考慮し計画を立てる必要がある。
ある検査では、タバコに含まれる有害物質を排除するために、タバコ1本あたり、ビタミンCが25mg消費されるとのこと。成人男女に必要なビタミンCの摂取量は、1日あたり100mg。ビタミンEも必要。

ここまで調べてわかったこと

ここまで調べて分かったことを総合してみると、結局、一般的な登山の食事・行動食の内容はかなり理にかなっているんじゃないかっていうことの再確認。特に目新しい発見はない。新田次郎の著である「孤高の人」に登場する 加藤文太郎 がポケットにイリコと甘納豆を入れて食べながら歩いたのは何十年も前の事だっていうのに。

そしてスポーツ選手も基本はお米とかいもを中心として炭水化物をしっかり取って、お菓子で糖類の採りすぎは避け、脂の採りすぎは胃の負担と消化にエネルギーを使ってしまうから避け、ビタミンとミネラルの不足が無いようにして体の調子を維持し…と、そこまで特別なことでも無い。 宇宙食だって、なるべく日常食に近づこう、近づこうという流れだ。だから登山でも日常的に健康とされている物を食べるのが一番良いのだ。

当初は、効率のお良い食事を突き詰めて行くと栄養が入ったゼリーとかサプリばっかりになるかと思っていたが、そうでもないらしい。そうなると、残るのは「重さ」への挑戦。これも登山始まって以来の課題という点で変わりない。その結果、みんな、フリーズドライに手を出す。今回もこれに漏れず同じ流れにたどり着きそうだ。単独行だと、やはりこうなってしまうのだろうか。あとは「金額」と「飽き」のバランスだ。

今回の食糧計画のおおすじ

  1. 一日分の食糧重量を、700g以内に抑える(朝100g、昼300g、夜300g)
  2. 3000kcalを満たすメニュー(行動食1200kcal、朝+晩で1800kcal)
  3. ゆっくりと消化される炭水化物を主なエネルギー源にし、同時にビタミンB1摂取でエネルギー生産を高める
  4. 登山に重要な「糖類」は、ビタミン,ミネラルの豊富な食材から採る
  5. 長期登山となるため、「疲労回復」と筋肉のケアに重点を置く

食糧計画決めの苦労

タバコを吸う人

外食をするならまだしも、登山中に食べられる高カロリー食を探すのはとても大変だという事が分かった。そして調べて行って思ったことは、「これまでの登山は全然カロリー足りていなかったんじゃないか」ということ。たしかに、前夜良く寝れたのに歩いている途中にやたら眠くなったりぼーっとなったりすることも多々あったように思う。

そして一番優れている食材だとわかったのはフリーズドライのゴハン。100g単位のエネルギーも申し分ないし、ちょこちょこと食べられるから使い勝手もいい。アルピニストの野口健が、富士山のオススメグッズで挙げていたのもうなずける。

また、フリーズドライのメインディッシュで高カロリーのものは全然見当たらない。フリーズドライのカレーでも一食150kcal程度。そしてどれも、高価。夕ご飯で1400kcalを満たすのは無理がありそうだと結論した。次にそれを満たすために、100g単位のカロリーや栄養素を参考に軽い物で行動食を選んでいくと…なんともよく見る伝統的なふつうの内容になってきてしまった。ナッツにチーズにチョコ・・・。

そして今回は 「飽き」 も大事な要因と判断して、夕食は山小屋で採ることに決めた。北アルプスなので山小屋も豊富という理由がある。試しにルート上にある笠ヶ岳山荘へ問い合わせたところ、カレーや丼ものは\700から各種あり、小屋のお客さんでごった返す時間以外は急な注文でも対応可能とのこと。もちろん時間に間に合わなかった時やたどり着かなかった時の為にも予備食は持っていく。あと、筋肉のケアにはアミノ酸のサプリメントを試してみることにした。実際、どの商品が適しているのか全く分からないけど、どのような結果になるんだろうか。

具体的な食糧計画

朝食 A

縦走登山 朝食 フルーツグラノーラ
  重さ カロリー 栄養素、その他
フルーツグラノーラ 50g 222kcal 穀物の炭水化物はゆっくりとエネルギーになる。ビタミン・ミネラルがバランスよく配合されているのでここで毎朝補給。軽量。
スキムミルク 30g 108kcal 牛乳と同量のたんぱく質とカルシウムを採れる。
ハチミツ 20g 66kcal グルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)が主成分。これらは構造が単純な単糖類なので、体内に入ると短時間で腸壁から吸収されて血管に入り込み、胃腸に負担も掛からず栄養分となる。急速に効果的な疲労回復が期待できる。ビタミン・ミネラルが豊富。
total 100g 396kcal (他に水200ml)

※やや「甘め」だけど食べやすさを重視。
グラノーラはパッキングにも便利かと推察。

購入した商品

朝食 B

縦走登山の朝食 ラーメンと乾燥野菜
  重さ カロリー 栄養素、その他
棒ラーメン 85g 300kcal 栄養というよりエネルギー補給と「飽き」防止のため。ビタミンBが添加されている。
フリーズドライキャベツ 15g 50kcal キャベツ中のキャベジン(ビタミンU)は胃酸の分泌を抑え、胃粘膜の修復を助けて胃潰瘍を防止する作用。ラーメンの脂質を考慮して。
フリーズドライメンマ 7.5g 23kcal 今後の登山食研究のために試し
total 100g 350kcal (他に水450ml)

※「飽き」の防止のため、4食分持って行く

購入した商品

行動食

長期縦走登山の行動食
  重さ カロリー 栄養素、その他
尾西のおこわ 100g 360kcal 長時間の登山のメインはやっぱり米の炭水化物から摂取。特に「粉」でなく「粒」のものがゆっくりとエネルギーに。朝お湯を入れておいて、ちょこちょこ食べる。
チョコ 55g 309kcal 血糖値は急激に上昇し、即効性のエネルギー源に。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源。
ミックスナッツ 40g 240kcal ナッツに多く含まれるビタミンEは血行改善効果があり、疲れ予防や疲労回復に有効。また抗酸化作用は喫煙による活性酸素から体を守る。カリウムは心臓の機能や筋肉の機能を調節し、欠乏すると筋力が低下する。 植物油はエネルギー源。
ドライフルーツ 70g 230kcal 特に鉄やカリウムが豊富
柚の皮のお菓子 23g 86kcal 柚の皮はビタミンC豊富。100~200mg入り。ストレスからの疲労回復に効果的。喫煙者は300mg/日の摂取が必要とのデータもあり。
黒糖あめ 20g 70kcal 糖分とカリウムが豊富
total 308g 1295kcal (他に行動中の飲水1~1.5L)

購入した商品

夕食 A

山小屋の食事のイメージ
  重さ カロリー 栄養素、その他
山小屋でご飯 800kcal 800kcal摂取を目標に山小屋でラーメンやカレー丼ものなどを注文。
total 800kcal  

※目標重量の中で800kcalを補い、長期のバラエティーに富み、かつ安価なメニューを探しぬいた末、小屋で食べた方が良いと判断。荷物は減るし、その日の気分でメニューを選べ、かつフリーズドライ白米+フリーズドライメインディッシュを買うのとほとんど値段も変わらない。北アルプスをオンシーズンに縦走というメリットを活かすことに。

夕食 B

長期縦走登山の夕食
  重さ カロリー 栄養素、その他
尾西の白米 100g 366kcal 小屋で食事が採れないとき用
フリーズドライのクッパ、雑炊など 35g 200kcal 高カロリーなものフリーズドライのメインディッシュがなかなか無いのが残念
total 135g 566kcal (他に水350ml)

※山小屋で食べられなかった時のために、5食分持っていく。

購入した商品

スイーツ & 夜食

縦走登山の夜食とスイーツ
  重さ カロリー 栄養素, その他
フリーズドライスイーツ 40g 145kcal おもち入りココナッツマンゴードリンクとスキムミルクで糖分補給
サラミ 50g 250kcal タンパク質補給 山の夜は冷え込むので体を温める役割 前半の日程には美味しそうなサラミを、後半にはコンビニなどの長期保存のものを。
チーズ 50g 160kcal タンパク質補給 山の夜は冷え込むので体を温める役割
スティックココア 16g 73kcal 就寝前のココアはストレスへの抵抗力を高め、自律神経を整え良い睡眠をもたらす
total 156g 628kcal (他に水200ml)

※本来なら夕食で1400kcalを補いたいところだが、出来ないのでテン場到着後の飲み物や夜食で補う。

購入した商品

サプリメント

縦走登山のサプリメント
アミノ酸 筋肉の損傷を軽減させると同時に筋線維の修復と筋肉疲労のケアを期待して。カプセルの軽いものを持っていく。一回3カプセル×朝・昼・晩

おまけのアクセント的行動食

縦走登山の行動食2
  重さ カロリー 栄養素, その他
豆菓子 210g   でん六の5種類の小袋の豆菓子。高カロリー(10g弱で34~56kcal)。個装なので便利。山形ファンなので。こういう豆おつまみ商品はたくさん売っているけどでん六なら間違いないかと。
やわらかはちみつ梅 52g 95kcal(袋) 普段食べないけど疲れたときの食欲増進を期待して
くるみ黒糖 36g 200kcal(袋) くるみにはビタミンE、ビタミンB1やミネラル、良質な脂が豊富 ネットでの評価も高い。
レモネード C500 470g   一杯18gにビタミンC500mgとビタミンE2mg。一袋で26杯分。水でも溶けるので行動中のごほうびドリンクとして

※毎日同じ行動食では飽きるので。

購入した商品

他に候補に挙がった食べ物

  重さ カロリー 栄養素, その他
チキンラーメン 85g 375kcal 高山のような沸点の低いところでも失敗せず(粉っぽくならず)に出来るし、ビタミンBが添加されており麺のエネルギー化を助けるのに良く、高カロリー。しかし、カサばるのでいくつも持っていけない。
丸もち 30g 80kcal 炭水化物の代表、高カロリー、個装で持ち運びも良く保存性も良い。しかし、重い。
ガーナ・リップル(チョコ) 65g 365kcal これが一番おいしく、薄いので食べやすいと思っている。しかし、万が一暑さで溶けて合体したら最悪なので断念。秋冬には良いと思う。
一本満足バー 41g 188kcal これ二本と尾西のおこわ を比較すると カロリー、栄養、重量、価格 のすべてに置いて一本満足バーの方が勝っている。しかし、なんとなく味気ないかなーと思っておこわを選択。 
ようかん 58g 約160kcal 豆だし安いし、糖分の摂取に良いかと思われた。しかし、重さに対するカロリーと栄養で比べてナッツやドライフルーツを優先することに。
乾燥わかめ     ラーメンの具に。安いし鉄やカリウムなどミネラル豊富。しかし、飽きたので今回は別の乾燥野菜(FD)に挑戦。

参考にした、おいしいと高評価のフリーズドライのリスト

メーカー・商品名 重さ 価格 カロリー 評価、感想
尾西食品 白飯 100g 294円 366kcal
尾西のアルファ米
五目ごはん
100g 357円 377kcal ★ ★
尾西のアルファ米
わかめごはん
100g 336円 363kcal ★ ★
尾西食品のアルファ米「赤飯」 100g 357円 369kcal ★ ★
尾西食品 山菜おこわ 100g 399円 361kcal ★ ★ ★
尾西食品 山菜おこわ 100g 399円 375kcal ★ ★ ★
サタケ
マジックライス牛飯
100g 399円 376kcal ★ ★
サタケ マジックパスタカルボナーラ 71g 378円 271kcal ★ ★  このパスタシリーズは鍋が汚れないのが良い
レガー LA-MS-1 岳食 にゅうめん 83g 409円 258kcal 美味しいらしいが、夕食にこれ一つでは不足だし、高価
レガー LA-MS-3 岳食 カレーうどん 80g 420円 306kcal 美味しいらしいが、夕食にこれ一つでは不足だし、高価
レガー LA-MS-4 岳食 味噌煮込みうどん 130g 441円 318kcal 美味しいらしいが、夕食にこれ一つでは不足だし、高価
レガー LAGER 岳食 山菜そば 83g 441円 289kcal 美味しいらしいが、夕食にこれ一つでは不足だし、高価
レガー LAGER 岳食 もち入りわかめうどん 83g 504円 326kcal 美味しいらしいが、夕食にこれ一つでは不足だし、高価
Solleone ペンネフンギ ポルチーニ 90g 310円 403kcal 重さ、価格、カロリー的に○。パスタシリーズも味がいくつか。
ソールレオーネ エスプレッソリゾット 80g 346円 291kcal 重さ、価格、カロリー的に○。リゾットシリーズも味がいくつか。
アマノフーズ ポークカレー 32g 315円 144kcal おかずとして良さそうだが、意外にカロリーが低い。味のバリエーションも多い。
アマノフーズにゅうめん 『すまし柚子』 13g 231円 47kcal 美味しそうだがカロリーも低いのでスープとしての位置づけになってしまう。スープ系はバリエーションがすごく多く、昼食時などにスティック飲料の代わりにいいかも。
アマノフーズ 麻婆なす丼 22g 250円 96kcal 美味しそうだがカロリーが低め。どんぶりの味のバリエーションやサイズも豊富。海外旅行に良さそう。
プレミアムカレー 38g 580円 164kcal 本格的なスパイスを使っていて絶対に美味しそうだけど、高価で、意外に低カロリー。他に個性的なFDスープ(やっぱり高い)や、素材がたくさん。今回はこの会社のFD野菜をメニューに取り入れてみた。メインディッシュの開発を期待したい。
水もどりあべ川餅 109g 460円 377kcal 美味しそうだし主食並みのカロリーだが高価

※フリーズドライには味的に良さそうな物が多いが、メインディッシュで良いものが見つからなかった。一品だと夕食には量でもカロリーでも足りない。かといってFDご飯+FDおかずにすると一食700円以上するにもかかわらず600kcalくらいしか摂取できないうえに200gも重量があったり。ジフィーズで有名な日本ジフィー食品の「茶わんで丼ドン!」シリーズが一食150円と安くバリエーションもありネットでの評価も高いので、これにFD白米とFDスープ を合わせて決まりかと思われたが、取り扱い店舗がないので日本ジフィー食品に電話で問い合わせたところ3年前位に利益率が悪いので生産中止になった、とのこと。ぜひ復活を期待したい。(後で分かったが、これと競合するのがアマノフーズのお茶碗サイズのどんぶりシリーズかもしれない)