初心者のための登山とキャンプ入門

山の疲れない登り方・歩き方

下山中足をくじいた人イラスト

"疲れない登り方"としてしまいましたが、実際疲れない登り方というのはありません。しかし疲れにくい登り方はあります。下記でも説明していますが、ポイントは姿勢、ゆっくりと、歩幅を小さく、この3つです。急がずにゆっくりと正しい姿勢で登っていれば、普段は疲れる登山道でも疲労が少なく安全に登ることができます。

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登りの歩き方

膝をあげて歩く

登山の歩き方は普段の歩き方とは違い、膝をあげて歩きます。街中を歩いている時には障害物はほとんどありませんが、木の根っこや石など障害物だらけの山では、それらにつまずかないよう膝をあげて歩くのが基本です。転んでしまうと怪我をする他に滑落してしまう危険もありますので、登山中は膝を上げて歩くよう心がけましょう。

体にまっすぐな線をつくる

体の軸をまっすぐにして山を登る人のイラスト

頭から背中、腰、後ろ足(体重が乗っている足)まで一直線になるような線を作ります。この歩き方では、前に出す方の膝を上げた瞬間に体が一直線になります。膝も高くあげているのでちょうど階段を登ろうとしている時の姿勢に近くなります。残った方の足のみで体重を支えることになりますが、慣れると体勢がかなり安定しバランスがとりやすくなります。また体が一直線になると筋肉を使わず骨で体を支えることが出来るので疲れにくくなります。逆に背中を曲げて歩いてしまうと、筋肉でザックを支え筋肉の力だけで歩くことになるので疲れやすくなります。

重心移動によって前に進む

体に線をつくり、その状態から重心の移動によって進みます。こうすることにより余分な筋肉を使わずにバランスよく歩くことができます。前の足を上げた時体の一本の線ができ、前の足を着地したと同時に後ろ足の重心を前の足に移動させます。それと同時に後ろ脚を前に出し体の線を一直線にする、と言うように重心移動をしながら進みます。この時前方に倒れこむような気持ちだとスムーズに重心移動ができ、より楽に歩くことができます。

足を開いて左右にブレない様に歩く

足を平行にして歩くと斜面と同じ角度で足首を曲げなければならないので足首が疲れます。足を外側に開きながら歩くと緩和することができるので、登りでは足を開いて歩くのが基本になります。山の斜面の角度がきつければより足を開く角度を大きくし、緩ければ角度を小さくして調節しながら歩きましょう。しかし足を開きながら歩くと"脚"も開いてしまい、体が左右にブレやすくなります。そうならないため、進行方向の直線上にカカトを重ねるようなイメージを持ちながら歩くと良いです。

足の裏全体で着地する

歩くときにかかとやつま先から着地すると関節を痛めやすく、疲れやすくもなります。普段の歩き方とは違って難しくなるのですが、登山では足の裏全体で着地するのが良い歩き方です。足の裏で着地し、体重をかかとからつま先に移動していくと言うのがベストな歩き方です。また着地の時に大きな音をたてる歩き方は良くありません。脚を前に出すのと同時に重心も移動してしまっているためこのような事が起こりますが、バランスも悪く膝や内臓にもダメージを与えてしまいます。常に後ろ脚に重心を残して静かに着地をするよう心がけましょう。

小さい歩幅で歩く

小さい歩幅で歩くとバランスもとりやすく疲れにくくなります。山の斜面によって異なりますが、前足のかかとから後ろ足のつま先までの間がおおよそ靴一足分以内の間隔が小さい歩幅です。前の脚を真下ではなく前に着地させると歩幅が大きくなりますので真下に着地させましょう。

ゆっくりと登り、呼吸にも注意する

ハアハア言いながら速さで登るとすぐに疲れて疲労も大きくなってしまいますので、登りはゆっくりと登るよう心がけましょう。呼吸が乱れたときはペースを落とすようにします。また呼吸をおろそかにしてしまうと酸素不足になって疲れる原因にもなります。常にしっかりと息を吐いて吸うよう呼吸を意識しながら歩くようにしましょう。

全身を使って歩く・ストックを使って歩く

下半身の力だけで歩くと疲れやすくなりますので、体全体を使って歩くようにしてみましょう。初心者の方は腕を大きく振るうように歩くと全身の筋肉が良く動くようになります。またストックを使うと自然に上半身の力を使って歩けるようにもなるのでおすすめです。しかしストックにたよりすぎた歩き方をすると、体のバランスが悪くなり歩き方が変わってしまいますので注意が必要です。

下りの歩き方

下りの歩き方も登りの歩き方とほとんど同じになります。頭から脚まで一直線の線をつくり、重心を移動させながら下ります。違う点は足を開かなくても良いことです。下りでは足を開かなくても十分に足首が楽なので、通常通り進行方向に向けてかまいません。膝も高くあげなくて良いでしょう。また着地の時に前の脚に重心があると膝を痛める原因になりますので、前の脚が着地した時はまだ後ろ足に重心を残し、完全に着地しきったところで重心を前の脚に移動していきます。こうすればドスンと着地することもなく、膝を痛めず静かに着地できます。

急斜面の下り方

斜面を下る際は恐怖心から腰が引けてしまい、体の線が地面と垂直ではなくなってしまいます。こうなってしまうと逆にスリップしやすくなり危険ですので、怖がらずに腰を引かないよう意識しましょう。なお急斜面の場合には腰を落としやや前かがみになり体の線を地面と垂直にし、また歩幅をかなり小さくして少しずつ下れば安定します。

高さがある段差の下り方

高さがある段差では一気に降りると怪我をしやすいのでゆっくりと降りるようにしましょう。進行方向に対し体を横に向け、膝をまげ脚を1本ずつゆっくりとおろす方法、また近くに木など掴まれるものがあれば、それ掴まりながらゆっくりと脚を下ろしてゆくのが良い方法です。これも通常の歩き方同様に、前の脚がついてから後ろの足の重心を前に移動させるようにしましょう。

階段状の登山道の登り下り

ハイキングコースには丸太で作った階段の道がしばしばあります。傾斜がないので滑りにくい道ですが逆に疲れやすい道の一つでもあります。階段がかなり長い場合もありますので、歩きやすさにまかせて"よいしょ、よいしょ"と力で登ってしまうと、疲れるほか膝を痛めやすくなってしましまいます。

このような道の登りでは、まず歩幅を狭くし段差の下まで進みます。通常の登りと同様体に線を作り、後ろ足に重心がある状態で前の脚を高くあげ、ゆっくりと階段の上に脚を下ろします。そして真上に伸びるような感じで前の脚に重心を移動させて登ります。この時反動をつけたり、後ろ足で地面をけったりしてしまうと疲れる登り方になってしまうので注意しましょう。長い階段が続いてもゆっくりとこのように登っていけば格段に疲れにくくなります。

階段の道では特に下りを気をつけなければなりません。前の脚に重心があるまま階段をドスンと下りてしまうと全体重が前の脚にのってしまうため人体をいためやすくなります。ですので下りでも同様に歩幅を狭くし、後ろ脚に重心を残したまま前の脚を着地させ、脚が下りきったら前の脚に重心を移動させるよう降りましょう。こうすればドスンと膝を痛める下り方をしなくてすみます。段差が高い場合には一旦しゃがみ込んでから脚を出すと良いでしょう。この時も重心は後脚に残したままで、前足が着地しきったと同時に後足の重心を前に移動させます。

ストックを使った歩き方

最近では多くの人がストックを使って山を歩いています。私も最初必要なのかなあと思っていましたが、使ってみてその良さがわかりました。私は1本のタイプでしたが、例えば2本のストックの場合は脚の他に支点が2つ増えるので非常にバランス良く歩くことができます。それと同時に脚にかかる荷重も腕に分散されるので膝の疲労も負担も少なくなります。膝の痛みに不安がある方にはストックの積極的な利用をおすすめします。
しかしあまりにもストックに頼りすぎた歩き方は危険です。全体重をかけると言う使い方はせず、補助的に使うと良いでしょう。またストッパーがしっかりと閉まってないと突然ストックが縮んでしまい、転んでしまう恐れがあるのでしっかりと確認しましょう。

ストックの調節

ストックは通常三段の伸縮型になっています。まず一番下の段を"ストップ"と書いてあるところまで伸ばして固定します。そして二段目を伸ばして長さを調節すると言うのが基本的な使い方です。下でもストックの長さの説明をしていますが、登りではやや短めに、下りでは長めに調節すると使いやすくなります。また岩場でのストックの利用は、手がふさがってしまうため大変危険です。手首にひっかけておいても、邪魔になりバランスを崩すことがあるので、岩場を歩く際にはザックに収納して両手を自由にして歩きましょう。

I字グリップ

I字グリップのストックの持ち方は一般的に、持ったときにひじが直角になるようにストックの長さを調節します。グリップの握り方には、グリップの上部を握る、下部を握る、上からグリップを握るなど様々な握り方があります。状況に応じて持ちやすい握り方に変更しましょう。

T字グリップ

T字グリップのストックの場合、ひじと直角の高さにすると使いづらくなりますので、ややひじを開くくらいの長さに調節すると良いでしょう。グリップの握り方も上部を握ったり下部を握ったりと状況に応じて使い分けましょう。またT字のストックは一本ですので、疲れたら左右持つ手を交換すると良いです。

休憩を取りながら歩く

定期的な休憩をとる

登山で疲れない様に歩くには適度に休憩を取りながら歩くことです。天候や同行者、その他の状況で休憩を取る間隔は変わりますが、50分歩いたら10分休むと言うように、定期的に休憩をとります。その都度水分補給や行動食でエネルギー補給をし、疲労を回復させます。しかしこの間隔はあくまで目安ですので、休憩をしやすい場所を見つけたら休憩時間より早くても休んでもかまいませんし、もしもうちょっと歩けるようであれば先に進んでもかまいません。また気をつけなければいけないのが疲れる前に休むと言うことです。定めた時間にとらわれて、休まず歩き疲れきってしまうと10分程度の休憩では回復しなくなってしまいます。ですのでちょっと疲れたかなあと思った時点で休憩をとる様にしましょう。

お昼ごはん休憩

この定期的に休憩を取る他に昼ごはんの休憩があります。この休憩では12時前後に1時間程度休憩をすると良いでしょう。しかしこれも定期的な休憩と一緒で、あくまでめやすに留めておいた方が良いでしょう。たとえば頂上で昼食を食べる、と言う予定をたてている方は多くいますが、お腹が減ったのに頂上までがまんすると言うのは疲れやすいので良い方法ではありません。お腹が空いたなと思った時昼食を食べるのに相応しい場所があればそこで昼食をとるのがベストです。また頂上にはもうちょっと時間がかかりそうだな、と思ったら早めに適当な場所で食べてしまった方が良いでしょう。無理に予定通り行動しようとすると疲れますので、臨機応変に状況にあわせて休憩をとる様にしましょう。

装備の調節休憩

これらの休憩以外では、歩き始めて30分前後にとる休憩があります。この休憩では靴紐の調節、ザックの調節、服の脱ぎ着などをします。歩き始めはなかなか装備の調節がうまく行かないことが多いので装備の調節のためにとる休憩時間です。調節せずに進んでしまうと靴擦れや疲労の原因になりますので、初心者の方は一度装備の調節のための時間を作った方が良いでしょう。

その他疲れないために

歩きはじめはゆっくりと

登山の歩きはじめはテンションがあがっているので足早になりがちですが、ここは抑えてウォーミングアップのつもりでゆっくりと歩きましょう。普段の3割程ペースを落としても良いくらいです。特に登りでは半分程度のペースに落とし、体が温まってきたらどんどんペースを上げて行けば良いのです。遅すぎるんじゃないか?と言うくらいのペースでも問題ありません。後ろから他の登山者にいっぱい抜かれるかもしれませんが、あわてず、まずはゆっくりとスタートをしましょう。それにはいっぱいいっぱいの登山予定を作らずに、十分に余裕を持った予定を作るの必要があります。

体の冷えは疲れの原因

体が冷えると疲労しやすくなるので、汗を吸って乾きにくい綿素材のウェアは登山に向きません。ポリエステルなどの化繊の素材、もしくは綿と混紡のものが良いでしょう。また汗をかきにくくするのも大事な事です。登山中汗をかく前に服を脱いで寒くなったら着る、という様に服を脱ぎ着を繰り返して体温を調節しましょう。

体にあったザックで・荷物は少なく

体にあっていないザックやいいかげんなザックを背負って歩くとかなり疲労します。特に肩や腰などベルトと接している部分が痛くなってしまうと、正しく歩くどころか痛みに耐えながらの大変な登山となってしまいます。特にザックは登山中に必ずを背負っていなければならない重要な装備です。背負い心地の良いしっかりとしたものを選びましょう。 また荷物の重量が軽ければ軽いほど楽に歩くことができます。余分なものは持っていかず、なるべく最小限の荷物だけを持っていきましょう。